蛋白质——上班族能量的来源
2012-08-17
优质早餐三要素:营养、健康与美味
大家都知道早餐要吃得最好,其次是午餐,最后才是晚餐。但是一般人认为一天忙碌之后要犒赏一下自己,结果晚餐吃得最丰盛,甚至还吃宵夜。但是一日之计在于晨,早上需要清晰的思考力与充沛的活力,如果没有吃早餐或早餐的营养不均衡,自然会影响脑力和活动力,对上班族 来说就会导致工作表现不佳、生产力下降。
那么该如何选择优质早餐呢?我认为一份优质早餐应包含三要件:
1、营养:糖类、蛋白质与脂肪这三大营养素各有重要的生理功能,例如:足够的碳水化合物可以将葡萄糖转换为热量以提供身体所需。蛋白质提升脑力、体力及思考能力等。
2、健康:营养并不等于健康,健康还必须包括维生素及矿物质,协助身体新陈代谢,维持机能动作更顺畅。
3、可口:早餐必须美味、可口才吃得下去,若不好吃则无法长久维持。早餐不是吃得饱就行,还要吃得优,而且要天天如此,才能为身体打好健康基础。所谓养兵千日用于一时,平常不打仗时不需要军队,一旦敌人来临时,军队可以马上迅速反应。因此早餐要吃得营养、健康、美味,把身体照顾好,才有足够能量去面对一整天的挑战。
蛋白质 上班族的能量来源
蛋白质的英文Protein是从希腊文Protas而来,是最重要的意思,由此可知,几毛年前就知道蛋白质是人体最重要的营养素,占生命体(去除水分之后)约50%以上,是构成生理活性最大的部分。它构成身体细胞,如:遗传核蛋白、血液里面的运输蛋白、运铁蛋白、储存蛋白、糖蛋白,以及酵素等,因此蛋白质在人体中扮演非常重要的角色。
我们每天在早餐前,至少有8小时末进食,吃早餐后,身体代谢会变得比较迅速。而蛋白质含有氨基酸,能够合成脑中重要的神经传导物质多巴胺,可提振精神、保持思绪清晰、提升专注力。因此,对上班族而言,若能在早餐时摄取含优质蛋白质的食物,不但能增加饱足感,避免平日缺乏运动、坐在办公桌前乱吃零食而发胖的现象,对于一整天的工作效率也能有加分的作用。
平常早餐会自己在家自制不加糖、不去渣的豆浆,搭配饭或面包,这样蛋白质、碳水化合物、纤维都有了。如果上班族没有时间在家打豆浆,其实以用优质蛋白质粉直接冲泡,也是补充蛋白质方便、快速的选择,简单来说,上班族经常用脑过度、坐著不动,早餐建议不要吃太多,选择容易消化吸收的食物,膳食纤维要高,不然容易造成便秘。这就是我的早餐建议原则。
如果选择优质蛋白质?
蛋白质是由氨基酸组成,我们所吃的蛋白质会经过胃肠消化,变成小单位的氨基酸,再由小单位的氨基酸形成人体的蛋白质,如:肌肉、组织器官。氨基酸共有22种,其中有9种是人体无法自行合成,一定要由饮食摄取的称为必需氨基酸。
挑选优质蛋白质来源时,必需氨基酸的种类就是关键。一般来说,动物性蛋白质含有完整的必需氨基酸,但食用同时,也吃下较多的脂肪与胆固醇。而大豆是植物性蛋白质中唯一含有9种必需氨基酸的食品,脂肪与胆固醇含量都远低与动物性蛋白质。
另外,人体的消化吸收率也是优质蛋白质的评选标准之一。达到PDCAAS 1,代表人体吸收率最佳;另外还有生物价值,若生物价值达到95以上,表示95%的蛋白质能够被人体消化吸收,也是优质蛋白质的首选。