人体在衰老过程中,需要有较丰富的蛋白质食物来补偿机体组织蛋白的消耗。尤其是老年人因基础代谢降低、活动减少、对疾病抵抗力差,因此蛋白质需要量应比成1人相对高些。那么,老年男性究竟需要多少蛋白质呢?
在食用时除了讲究蛋白质的质量外,还要看该种食物的消化吸收率。如大豆蛋白质含量高,质量好,但老年人咀嚼能力差,不便直接食用。无论是炒或煮的大豆,其蛋白质消化率只有60%〜65%。若将其制成豆腐及各种豆制品,则消化率可提高到92%〜96%。如每日喝200毫升豆浆,就可得到8.8克消化率很高的蛋白质。再如,鸡肉不仅含蛋白质高,而且较柔软,脂肪分布均匀,所以鸡肉比畜肉更鲜嫩,味美且易消化。鱼肉肌纤维较短,水分较多,脂肪量少,故肉质细嫩,消化率高达95%〜98%。因此,鸡、鱼更适合老年人食用。
那么,哪些食物中的蛋白质更优质?
动物蛋白质,像鸡蛋、牛奶、鱼、虾、瘦肉等都是优质蛋白质,而大豆的优质蛋白质含量在植物蛋白中则是最高的。本来胆固醇就高的老人,则应多吃鱼肉,因为它除了富含优质蛋白外,所含的多种不饱和脂肪酸还有降低胆固醇的作用。一般来说,鸡蛋中的蛋白质生理价值最好,但因含胆固醇较高,比较适合不需限制胆固醇摄入的老人。张坚提醒,虽然蛋白质不易被破坏,但也忌久炸久煮,所以在吃鸡蛋时,以蛋羹为好,每天以1~2个为宜。
由于老年人对蛋白质的消化、吸收和利用的能力都较差,所以供给老年人的蛋白质,从食物选择看,以大豆蛋白质最为理想,其次是蛋类、乳类、鱼类及瘦肉类,后者应适量;要注意避免脂肪和胆固醇的过多摄入,以预防心血管疾病的发生。粮食中蛋白质含量和质量虽然不高,但每日若吃300克,即可得到30克左右的蛋白质,也是供给蛋白质的主要来源。若以米、面、杂粮和豆类等混合食用,有利蛋白质互补,使植物蛋白质的营养价值提高到与动物蛋白质相接近的水平。
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膳食蛋白质符合老年人的需要时,可维持正常代谢、生成抗体、抵抗感染、有病也易恢复。相反,蛋白质供给不足时,会减轻体重、易患贫血、容易感染疾病;创伤、骨折不易愈合;严重缺乏时,血浆蛋白降低、可引起浮肿。此外,老年人患癌症与蛋白质摄入量不足也有一定关系。但是,蛋白质摄入过多也可造成肾脏负担。食物蛋白质在体内代谢所生成的尿酸、氨、酮体等累积过多,可导致衰老;而氨还对机体有毒性,不仅会陡然增加肝脏负担,还会增加胃肠负荷,引起肝肾受累以及消化不良等症。所以,蛋白质的摄入量要适当。
健康贴士(那些人需要补充蛋白质):
1、生长发育期的儿童、青少年,营养不良、消瘦、体质虚弱、易生病、免疫力低者。
2、饮食结构不合理、偏食、素食为主蛋白质摄入不足者。
3、病后康复、手术后身体恢复、劳累过度需补充营养,促进身体康复者。
4、妇女孕期、老年人需补充蛋白质。
5、外出旅行、野外工作者、运动员的理想营养补充剂。
6、有失血、贫血、骨折、减肥、疲劳、感冒、胃溃疡、高血压、糖尿病等的疾病者。
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